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Prevención de Lesiones Músculo Tendinosas mediante Ejercicios de 'estiramiento' en su Puesto de Trabajo
Prevenga lesiones
El mantener posiciones fijas por períodos prolongados, o realizar movimierntos repetitivos de alta cadencia, puede terminar conduciendo a la aparición de enfermedad músculotendinosa en sus miembros superiores.
Para prevenir la aparición de lesiones haga pausas en su tarea, de modo de introducir actividades mas variadas. Evite digitar o permanecer sentado por mas de 50 minutos en forma continuada.
Póngase de pie y camine por su oficina, envíe ese fax que tiene pendiente, ordene esos archivos que están esperando desde ayer.
Idealmente una vez por hora, o a lo menos tres veces durante la jornada laboral, y cada vez que su cuerpo 'se lo pida', realice la siguiente pauta de ejercicios preventivos.
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| 1.- Círculos con los Hombros: Levante sus hombros hacia sus orejas; luego bájelos haciendo un movimiento de rotación circular, hacia adelante y abajo. Repita 5 veces. | 4.- Cabecear: Junte sus manos por detrás de su cabeza; inclínela hacia adelante hasta tocar el pecho con el mentón; sostenga por 5 segundos. Ahora levante el mentón, extendiendo la cabeza hacia atrás; sostenga 5 segundos. Repita 5 veces. |
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| 2.- Movimientos del miembro superior completo: Parta con la mano a la altura de la cadera contraria, | 5.- Florecer: Comience en posición de oración. |
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| y eleve su brazo hacia afuera del cuerpo, mientras va girando la palma hacia arriba. | respire profundamente y extienda sus brazos hacia arriba. |
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| Continue el movimiento del brazo hacia abajo, hasta volver a la posición inicial. Repita 3 a 5 veces con cada brazo. | Separe los brazos hacia los lados, y llévelos hacia abajo, mientras elimina el aire de sus pulmones. |
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| 3.- Estiramiento de la parte anterior del cuello: Ubique sus manos sobre la parte mas alta de la clávícula. Incline su cabeza hacia el hombro contrario y extienda suavemente el mentón. Mantenga por 10 segundos. Repita hacia el lado contrario. | Finalice en la posición mostrada. Repita 3 a 5 veces. |
Referencia: La presente es una versión libre de un documento original, en inglés, publicado por la Universidad de California (Davis) en http://hr.ucdavis.edu/ehealth/haware.htm.
Renuncia de Responsabilidad: Obviamente este documento sólo debe ser entendido como una referencia educativa, y NO reemplaza NI debe tomarse como una recomendación médica formal.